運動しようかな・・・

こんにちは、TOMOです。

12月に入って随分と冷え込んできました。年の瀬が迫りますと今までの蓄積していた疲労や免疫の低下で体調を崩しがちになってまいります。悪くなる前に自己免疫を高め、お身体のメンテナンスなどに心がけましょう!

さて、最近たま~にではありますが、近所のジムに通ってます。もっとも体力回復とダイエットが目的なんですけど・・・(^_^;)

そこで毎度感じるのが、明らかな体力低下・・・全盛時から何年経ってる、日頃どれだけ運動しているんだ!と言われれば見も蓋もありませんが、やっぱり気持ちだけは若い時のまま。ついついその時の気分で頑張っちゃいそう・・・そんな時ほど身体と相談してブレーキをかけます。

トレーニングのやりかたひとつで、健康回復にもダメージ蓄積にもつながるということを頭の片隅にとどめておいて下さい。これからトレーニングを始めたいなって方に、下記に簡単なポイントをご紹介します。参考にされてみて下さい。

 

まずは身体を慣らすために低負荷でも良いので定期的に動かすこと。最初は週3~4でもかまいません。

身体が慣れてきたら徐々に動かす日を増やしたり、運動の負荷を上げていきましょう。同じトレーニングですと、ある一定の筋量が備わると維持はできますが、それ以上上がりません。

目的に沿ったトレーニングを行いましょう。例えば有酸素系、速筋系、インナーマッスル系、ストレッチなど。ただがむしゃらに行っても効果はありません。どのような目的でどうしていきたいかを意識させるだけでも効果は変わります。

ケガ・疲労防止のために必ずウォームアップ・クールダウンを!こちらもやるとやらないで雲泥の差がでます。ご自身の大切なお身体ですので、しっかりとセルフケアしましょう。また、運動後のアイシングは特におススメです。

 

寒くなると、食べ物も美味しいし運動がおっくうになりがちです。しっかり汗をかいて代謝をうながし、ウィルスに負けない強い身体づくりに頑張りましょう(^^)

 

※TOMOカイロプラクティックの年内営業は12月30日まで 年明けは1月4日からです。また、時間外施術をご希望の方はお問い合わせ下さい。

 

夏に向けてシェイプアップ!でもその前に・・・

今年のゴールデンウィークはいかがでしたか?楽しかったですか?

ようやく過ごしやすい日が続くようになってまいりました。そろそろ夏場に向けて筋力強化やシェイプアップ・ダイエットなどといった、からだのお手入れの準備に取り掛かられている方も多いのではないかと思います。

しかし運動を始める前にちょっと待って!

あなたは日頃、からだを動かしていますか?普段あまり運動されていない人が一念発起して取り組んでみたところで、長続きする確率が極めて少ないのには理由があります。

それは現状の自分を過大評価してしまっているという点。

多くの方は【自分はこうなりたい】と理想的な目標を立て、初日から飛ばし気味のトレーニング内容を頑張ってこなし、心地よい疲労感に満足して初日を終えます。しかし翌日以降は反動であちこちに痛みが走り、『今日は休みにしよう』、『コレが治ったら・・』などの名目で休んでしまう、これがきっかけでサボリ癖がつき、結果的に途中で断念してしまうパターンです。これではせっかくの意気込みも水の泡・・・。なので、今回は継続できるワンポイントアドバイスをお教えしたいと思います。

 ●自分の現状を把握する

『昔はこうだったたんだよ~』、『今でもその気になればできるぜ~』・・・しかしそれは昔のアナタ、悲しいかな現在のアナタではないのです。まずは一週間のライフスタイルを振り返り、どのような食生活、運動、睡眠をとっているかを今一度確認してみて下さい。

●オーバーワークをしない

やる気に満ち溢れる初日、もうちょっとだけ、と必要以上に頑張ってしまう事が多々あります。でもこれは大きな誤り!筋肉や内臓に負担を強いられるだけに限らず、翌日以降の自分へのプレッシャーにもなりかねません。特に普段から運動不足という方はなおさら。そこで、はじめの頃は物足りないというくらいのメニューからこなしてみて下さい。

(例)walking 20~30分、水中walking 15~20分、ストレッチ、筋トレ(インナーマッスル)【※インナーマッスルについては改めて書いていきます。】

いきなりのjogはケガの元!膝・アキレス腱・足裏など痛みを誘発する事があります。まずはjogに耐えられる筋力をつけていく事が先決です。はじめはwalkingで徐々に時間・距離を延ばし、慣れてきたら早歩きでスピードを上げていくようにしましょう。しっかりと土台の筋肉をつくる事が重要です。早歩きにも慣れた時にはゆっくりめでjogに移行してみましょう。その頃には同時に心肺のトレーニングもできているはずです。

●無理なスケジュールで行わない

いざ始めてみたところで仕事・家事が忙しい、天気が悪い、体調が悪いetc.でできない日もあると思います。毎日実行と目標を立てていたら、嫌気がさしたり自分を追い込んだりとストレスを感じてしまう事でしょう。そこで、とりあえずは週4回くらいを目標に実行してみて下さい。一週間の中で3日やらなくてもよい、という保険があると気持ちにも余裕が生まれ、やれるときにやろうという気にもなるものです。そんなに休み休みで大丈夫なの?と疑問をもたれるかもしれませんが、まずは【からだを動かす事に慣れる事】と【長期的に継続する事】が目的です。そして敢えて毎回運動する時間を割かずに日常生活の中でも工夫して取り入れてみるのもよいでしょう。

(例)出勤・買い物時における回り道、階段を利用、身の回りの拭き掃除、TV見ながらの運動etc.

からだを動かすことに少しずつ慣れてきたころに徐々に回数を増やしてみましょう。からだはある程度その運動に慣れると、維持はできますが向上はしません。いつまでも1桁の足し算をやっているようなものです。それを2桁の足し算、引き算、掛け算に移行していくためにはそれなりの準備が必要です。からだも同じようにステップアップさせるためには負荷をかけての筋力強化が欠かせません。

●頑張ったからだへのご褒美

運動前にケガをしないようにウォーミングアップしますよね。ただ、多くの方に見られがちなのは運動後のクールダウンを怠ること。これ、本当にいけません!疲労を残さないということは、脳や筋肉に対して『これから休みますよ~』という合図を送ることで、自律神経系の副交感神経の働きを促すという事です。時間がない!なんていわずに、ゆ~っくりとストレッチ運動してみて下さい。きっと穏やかなでスッキリした気持ちになれますよ。また運動後にはアイシングを行うことで疲労回復の手助けになります。やり方については、ブログ内の【温熱と冷却について】を参考にしてみて下さい。

 

活字にすると、なんだか面倒だな~って思うかもしれません。が、やってみると思った以上にカンタン!また、からだをしっかり動かす意識をもてるようになると、筋肉が本来のからだを支えるサポートができるようになります。肩こりや腰痛などの改善にぜひお役立て下さい。運動不足で悩んでいるアナタ、素敵な夏を過ごせるように頑張っていきましょう!

 

温熱と冷却について①

11月に入り、急に冷え込んできましたが、皆様おからだの調子はいかがですか?

気温変化に対応しきれなく体調を崩しがちなこの時期だからこそ、健康管理には十分気をつけましょう!

そしてこの季節の変わり目になると、私たちを悩ます主な症状といえば・・・

・ぎっくり腰などの急性の痛み

・重だる~い感じの腰痛、首・肩・背中のコリ

普段このような状態になったら、どのようにケアされていますか?

今回は、ご自身で出来うる最低限の対処法について書いてみようと思います。

主な処置法として挙げられるのは、『温める』(温熱)『冷やす』(冷却)

ただ、これらについてはどのように使い分けをしたらわからない、と仰られる方が大半かもしれません。実際、なかには腰=温めるなどのように、身体の状態に関係なくココの場所は『温め』や『冷や』すと決めつけで施す方も・・・。

しかし、これは大きな間違い!

誤った処置を行うと、却って悪化してしまうこともあるので十分ご注意ください。まずは、痛みのある部位がどのような状態なのか、把握することが大切です。

次回は、それぞれの対処法についての特徴をお話し致します。